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健身时需要拉伸吗 拉伸需要注意什么
2022-09-22

小伙伴们现在的健身方式大多数都是选择在健身房里,健身房里确实有健身房的好处,方便快捷,还有健身教练的贴身指导,这些都是很不错的,但是小伙伴们在健身的时候有没有拉伸的习惯呢,估计很多小伙伴健身之后会腰酸背痛,这肯定是没有拉伸的原因,q6u网小编就教给大家一些拉伸的常识吧

健身时需要拉伸吗

关于肌肉的重量训练,在健身板块已经讲了非常多了,但是很少有人重视过训练时的拉伸。可能有人会觉得拉伸根本没有必要,为什么要浪费时间拉伸呢?

就拿LEG DAY来举个例子吧,经过了一轮地狱般的训练,你开开心心地回家休息了,结果第二天,大腿酸痛地根本无法走楼梯甚至走路。你可以认为这是昨天训练到位的结果,但是,一天两天的肌肉酸痛可以理解,如果每次训练腿都能疼一个礼拜,那就可能是肌肉损伤或者过度训练了。

拉伸的作用,就是在肌肉训练后放松肌肉,减少肌肉损伤和抽筋。另外,睡觉前的拉伸还能帮助肌肉恢复,促进睡眠。训练前的拉伸,也可以当作是机体的预热,唤醒身体的肌肉和神经。对于妹子们,拉伸还可以使你的体态更修长优美,何乐而不为呢

拉伸的小技巧

1.训练前拉伸

训练前的拉伸,更多的是动态的拉伸,更像是有氧运动,也可以理解为热身。有学者觉得,动态的拉伸是为了在训练前拉松肌肉表面的深筋膜(浅筋膜是脂肪层,深筋膜是肌肉表层的白色筋膜层),从而减少运动中的损伤。因此,对于篮球等竞技性运动,训练前的拉伸是最有必要的

下面是一组简单的训练前拉伸示例

训练前拉伸和热身,小重量的哑铃和弹力带都是不错的辅助工具

2.训练后拉伸

训练后的拉伸,更主要是静态的拉伸,主要是让充血的肌肉经过缓慢的拉伸慢慢退血,让肌肉回到一个放松的状态,防止肌肉过于僵死,从而开始恢复的过程。因此,它主要适合于力量训练后,防止肌肉损伤。

下面是每个部位的肌肉拉伸示范

NO.1 胸肌拉伸

将手扶住一侧栏杆或者墙壁,手臂伸直,通过身体向对侧旋转进而拉伸胸肌。

实际上这个动作整个前臂搭在墙面上的效果可能会更好。

NO.2 肱三头肌拉伸

将一侧上臂抬起,肘关节弯曲,前臂置于脑后。另一侧手臂压住该侧肘关节,将该侧上臂往对侧拉近,另一侧大拇指按住该侧前臂将该侧前臂下压(肘关节角度变小)。

NO.3 肱二头肌拉伸

如图所示,双臂向背后伸展,手掌向上,挺胸收腹,感受肱二头肌的拉伸。

NO.4 背部拉伸

背部的拉伸,双手扶在墙上和地上或者单杠均可,身体向前下沉,从而拉伸整个背部。

NO.5 肩部拉伸

第一种拉伸方法比较适合女性,一只手放置于背后掌心朝外,另一只手向背后抓住,但其实有的人柔韧性差,或是肌肉过于发达,很难完成这个动作。

第二种拉伸方法相对简单,一只手横置于锁骨前,另一只手通过肘部夹住它向后向外(第一只手的对侧)拉伸。

NO.6 股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧,因此该肌肉的拉伸主要就是屈曲膝关节,实现大腿前侧肌肉的拉伸。

NO.7 股二头肌拉伸

股二头肌位于大腿的后侧,拉伸方法是抱住大腿或拉住小腿使大腿向外向上拉伸,向下图还以拉伸到大腿内侧肌肉。

NO.8 臀大肌的拉伸

和股二头肌的拉伸类似,一样要使大腿向上拉,但是角度更大,通常讲一侧小腿置于另一侧大腿上,双手再拉住另一侧的大腿。

拉伸需要注意什么

以下特定情况不建议进行拉伸练习

1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)

2、拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等)

3、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)

4、拉伸部位有疼痛

一般准备活动建议

拉伸,尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分,一般准备活动包括如下部分:

1、有氧运动:慢跑或自行车,5—10分钟,直至身体微微出汗;

2、动态拉伸:10分钟左右,选择与专项动作相关的拉伸方式;

3、低强度的专项运动;

4、开始正式的专项训练内容。